Känner du att du skulle behöva tappa några kilon eller har du ett stillasittande jobb och blivit stel i lederna? Då kan det vara bra att få in mer rörelse eller träning i livet. Men det kan vara svårt att komma igång med träning för att man har en stressig vardag och ont om tid eller att man känner sig trött. Här ger jag lite inspiration om några olika träningsformer.
Börja med att fundera på vad du vill få ut av träningen. Utgå ifrån dig själv och den nivå som passar just dig. Vill du bara komma igång med lite rörelse eller vill du träna för att få en god kondition, gå ned i vikt eller bygga muskler? Några förslag är att få mer vardagsmotion eller skaffa träningskort på något gym alternativt att träna hemma och följa någon instruktör som skapat träningsprogram.
Vardagsmotion
Om du känner att du har ont om tid, försök att få in så mycket vardagsmotion som möjligt, all rörelse räknas. Ett tips är att få in en extra lång promenad till eller från jobbet. Ett annat tips om du befinner dig i ett flerbostadshus är att ta trapporna stället för att ta hissen. Om du behöver organisera i ditt hem eller fixa i din trädgård är det ett perfekt tillfälle för rörelse, dessutom ger utomhusarbete extra frisk luft. Du kan också fråga någon granne om ni kan göra Power walk tillsammans en gång i veckan. När det är möjligt försök att gå eller cykla i stället för att ta bilen. På ditt jobb kan du också försöka få in rörelse genom att ta små mini-pauser och stretcha armar, ben och nacke samt även stå upp och jobba om det finns möjlighet. Ett tips är att köpa en stegräknare som kan vara ett roligt sätt att mäta hur många steg man tar varje dag.
Hemmaträning
Om du inte hinner iväg till ett gymmet kanske hemmaträning kan passa dig. Det enklaste sättet att komma igång är att göra kroppsviktsövningar som till exempel situps, armhävningar, knäböj, jägarvila, utfall med hopp, höftlyft, benlyft, rygglyft, plankan, sidoplankan och olika hopp övningar. Om dessa grundläggande kroppsviktsrörelser inte är tillräckliga kan du lägga till motståndsband eller lätta vikter för att ta det hela till nästa nivå utan att ta upp för mycket utrymme. Du kan också hitta många resurser online där olika instruktörer har skapat videos med med steg-för-steg-instruktioner så att du vet att varje övning utförs korrekt och att du undviker skador. Det finns även många online-klasser med pilates, yoga eller aerobics pass. Ett antal fitnessappar gör det också möjligt för användarna att anpassa sina träningspass utifrån sin nuvarande konditionsnivå eller till och med spåra framstegen med hjälp av AI-teknik så att varje träningspass blir allt svårare med tiden. Den här kombinationen av bekvämlighet och personlig anpassning gör fitnessappar perfekta för upptagna personer som vill ha resultat utan att behöva offra för mycket tid av sin dag eller vecka.
Bygga muskler
Att bygga muskler kräver disciplin, regelbunden träning och träningsschema med varierade övningar för att olika muskelgrupper olika dagar. Det är viktigt att man låter musklerna vila mellan passen för att de ska kunna växa. För styrketräning finns det olika träningsredskap som kettlebells, hantlar, skivstång med vikter eller olika maskiner på gymmet. Muskeluppbyggnad uppnås också genom progressiv överbelastning. Det innebär att du successivt måste öka belastningen som används under varje träningspass genom att antingen öka uppsättningarna eller repetitionerna, lägga till vikt eller byta övningar helt och hållet. Om du inte vill få så stora muskler är det bättre att lyfta lättare vikter flera gånger. För att se till att ditt program är effektivt och säkert är det viktigt att förstå hur musklerna fungerar och vilka övningar som bäst riktar sig till dem. Om du är osäker kan du ta hjälp av en personlig tränare på gymmet för att komma igång.
Personer som tränar mycket och som vill bygga muskler måste tänka på att äta rätt kost. Det är viktigt att man får i protein som till exempel magert kött som kalkon, ägg, tonfisk och kyckling samt baljväxter och nötter. Protein bidrar till att tillhandahålla de nödvändiga aminosyrorna för reparation och återhämtning av vävnad. Om du tycker det är svårt att få i dig tillräckligt med protein finns det tillskott man kan ta. Ett intag av hälsosamma fetter hjälper till att reglera hormoner. Det är också viktigt att få i sig kolhydrater, vilket ger bränsle till intensiva träningspass. Även fibrer är viktigt, det underlättar matsmältning. Drick också mycket vatten för att inte bli uttorkad eftersom man svettas mer när man tränar. Se också till att få i dig det dagliga behovet av vitaminer och mineraler.
Högintensiv träning
Vill du träna och samtidigt bränna mycket fett är högintensiva kortare pass bra. Högintensiv intervallträning (HIIT) är en träningsform som innebär korta pass av intensiv fysisk aktivitet, följt av korta vilopauser. HIIT har blivit alltmer populärt bland idrottare och fitnessentusiaster, eftersom det har visat sig vara otroligt effektivt när det gäller kaloriförbränning och muskelstyrka. Det kan handla om allt från sprintar till burpees och bergsklättrare, beroende på individens förmågor och preferenser.
Fördelarna med HIIT är många. Intervaller med hög intensitet orsakar en ökning av syreförbrukningen, vilket leder till större energiförbrukning under träning och förbättrad kardiovaskulär kondition med tiden. Dessutom kräver HIIT mindre tid än traditionell konditionsträning – ofta bara 20 minuter per pass – vilket gör det till ett utmärkt val för upptagna personer. Studier har dessutom visat att HIIT förbättrar muskeluthållighet och muskelstyrka mer effektivt än om man utför bara en typ av träning på en måttlig intensitetsnivå under en längre tid. Som sådan är den också ett utmärkt komplement till tyngdlyftningsrutiner och kan bidra till att bränna fett snabbare när den utförs regelbundet med rätt intensitet.
HIIT förbättrar dessutom inte bara den fysiska konditionen utan har även positiva mentala hälsofördelar i samband med utövandet. HIIT frigör endorfiner i kroppen som kan bidra till att minska stressnivåerna, öka känslan av upprymdhet och förbättra det allmänna humöret. Detta hjälper utövarna att känna sig bättre med sina prestationer under träningspassen och efteråt – vilket gör dem mer benägna att fortsätta med sin rutin regelbundet. Eftersom HIIT är så effektivt när det gäller kaloriförbränning och träningstid kan utövare dessutom märka att de känner sig mer motiverade att fortsätta med sin rutin även om de tidigare kanske har känt sig överväldigade av längre träningspass.
Konditionsträning
Vill du uppnå bättre fysik och andning ska du välja konditionsträning med längre pass av till exempel cykling, löpning, aerobics och simning. De främsta fördelarna med är att man får starkare muskler, förbättrad fysisk, andningsuthållighet, energi, fokus, sömn och humör. Även en minskad risk för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, stroke, benskörhet, fetma. Konditionsträning har också en rad metaboliska fördelar; när individer blir mer fysiskt aktiva ökar deras ämnesomsättning, vilket leder till att de förbränner fler kalorier på kortare tid. Detta gör det lättare för dem som försöker gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt.
Förutom de uppenbara fysiska fördelarna medför konditionsträning även psykologiska fördelar. Studier har visat att regelbunden träning kan hjälpa personer att hantera ångest och depression genom att ge dem ett utlopp för sina känslor. Dessutom finns det även sociala fördelar i samband med fitness; att träna i grupp eller med vänner kan ge människor den motivation de behöver för att se till att de håller sig till sina rutiner och förblir engagerade i att nå sina mål.